Лунинец

Антицеллюлитный марафон: как тренироваться

В этой статье подробнее расскажем желающих скорректировать фигуру, какие упражнения лучше предпочесть в борьбе с целлюлитом и лишним весом.

- Наиболее эффективный способ привести тело в тонус, похудеть и избавиться от целлюлита  – это сочетать рациональное питание и упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (кардиотренировка) с силовыми упражнениями, - убеждена фитнес-тренер Анна Жук.

- Первый тип упражнений позволит вам быстрее запустить процессы жиросжигания в организме, а благодаря силовым упражнениям ваше тело станет подтянутым, упругим, рельефным. Еще одно преимущество силовых нагрузок заключается в том, что они минимизируют  проявления целлюлита на ягодицах и боках (а вот злоупотребление пробежками, по некоторым исследованиям, может даже сделать целлюлит более заметным), - говорит фитнес-тренер.

Кардиотренировки

Старайтесь ежедневно уделить хотя бы 20-30 минут упражнениям, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, тренируют выносливость, улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах или роликах, танцы, аэробика, степ-гимнастика, скакалка, эллипсоид (если есть дома), волейбол, баскетбол и т. п. Старайтесь выбрать приятный и интересный для себя вид активности: ведь чем больше и чаще вы будете заниматься, тем быстрее вы сможете сжечь жир и избавиться от целлюлита на животе и бедрах.

Силовые упражнения

Можно делать как в тренажёрном/фитнес-зале, так и дома.

Эти упражнения вкупе с кардиоупражнениями сделают ваши бедра стройными и подтянутыми, уменьшат проявления целлюлита. Выполнять упражнения можно дома – с гантелями или с большим количеством повторений. Не забудьте в конце выполнить упражнение на растягивание, иначе в мышцах задней части бедер может возникнуть излишнее напряжение.

Оптимальная программа тренировок: для начинающих – 3-4 подхода по 15 повторений; для продвинутых: 4-5подходов по 20-30повторений.

Упражнение 1

Подъем ноги назад из положения стоя (можно опереться об стол, стул, стену).

Пятку тянем назад, напрягаем ягодицы, корпус стараемся держать прямо

Упражнение 2

Подъем ноги назад из упора на предплечьях.

Живот втянут, пяткой вверх, в коленке не сгибаем, напрягаем ягодицы

Упражнение 3

Подъём согнутой в коленке ноги вверх (на 3 счета вверх, на 4-ый вниз) из положения на четвереньках.

Напрягаем ягодицы, тянем пятку в потолок, делаем 3 пружинки вверх, на 4 - опускаем ногу вверх

Упражнение 4

Приседания с гантелями.

Приседание вниз. Колени не выходят за носок, тянем ягодицы назад

Упражнение 5

Ягодичный мостик. Очень хорошо прорабатывать эти зоны с эластичной лентой.

Подъём таза вверх из положения лёжа на спине. На подъём напрягаем бёдра и ягодицы

Всегда помните, что движение – это жизнь, а жизнь – это движение. Используйте любую возможность потренироваться, пробежаться, прокатиться на велосипеде и т.д.

Что касается антицеллюлитной программы, то здесь все работает в комплексе: тренировки, правильное питание и дополнительные процедуры (обёртывания, массаж, растирания щеткой).

Ходьба на ягодицах

Есть ещё одно очень эффективное упражнение в борьбе с целлюлитом – это «ходьба на ягодицах».

Регулярные занятия ходьбой на «пятой точке» обладают многими преимуществами для женщин:

 - устранение целлюлита. При интенсивных движениях избыточная влага между жировыми клетками начинает пропадать, что приводит к разглаживанию апельсиновой корки на бедрах и ягодицах;

- потеря веса и упругость мышц. Регулярные упражнения помогут в борьбе с избыточным весом, придадут ягодицам упругие формы;

- красивая кожа и волосы. Постоянное занятия ягодичной ходьбой налаживает работу кишечника, что приводит к повышению иммунитета и нормализации пищеварения. Как следствие – читая кожа и здоровые волосы;

- терапия и профилактика гинекологических заболеваний. Упражнение отлично справляется с застойными явлениями в органах малого таза и улучшает кровоток. Повышает репродуктивную функцию и эффективно в лечении недержания мочи;

- здоровый позвоночник. При выполнении упражнения хорошо прорабатываются связки и мышцы крестцового отдела позвоночника, увеличивается подвижность суставов. Исключается риск появления радикулита и острых прострелов в пояснице;

- очищение организма от шлаков и токсинов. Значительная доля желудочно-кишечного тракта, отвечающая за выведение вредных веществ и нормализацию иммунных сил, расположена в области таза. Постоянное сокращение мускулатуры ягодиц при выполнении ходьбы стимулирует хорошую деятельность кишечника. Прекращаются запоры, приводящие к возникновению геморроя.

Важно! Во время хождения нагрузка должна распространяться именно на ягодичные мышцы. Нельзя допускать движения при помощи рук.

Но к выполнению такого упражнения есть и противопоказания:

- первый триместр беременности;

- критические дни;

- обострение геморроя;

- боли в животе и пояснице. Выполнение упражнения может усугубить ситуацию и усилить болевые ощущения.

Ягодичная ходьба может нанести и вред организму – при неправильном выполнении. Если угол между корпусом и ногами не составляет 90 градусов, то повышается нагрузка на суставы и позвоночник, что чревато травмами. Интенсивные упражнения способствуют натиранию кожи и появлению нежелательных высыпаний, которые могут доставить человеку существенный дискомфорт.

Техника выполнения

Перед ягодичной ходьбой необходимо подготовить тело к последующим нагрузкам и провести разминку (например, наклоны в стороны).

Руки должны находиться за головой, разрешается удерживать равновесие с помощью взмахов согнутых рук. Для предотвращения натирания стоит надеть гладкие удобные шорты, а после тренировки увлажнить кожу оливковым маслом.

Нельзя сутулиться при выполнении упражнения. Живот должен быть втянут, а плечи отведены назад. Движения необходимо выполнять медленно, без рывков.

Длительность тренировки человек определяет, исходя их собственных физических способностей. Можно начать с 10 минут и постепенно увеличить время до получаса.

- Ежедневная ходьба на «пятой точке» – многофункциональная тренировка для мужчин и женщин. Несложное в выполнении и достаточно эффективное упражнение поможет в решении проблем не только избыточного веса, но и состояния здоровья в целом, - констатирует Анна Жук.

Напоминаем схему действий для участников марафона:

1.Понедельник, среда, пятница (т.е.3 раза в неделю) - скрабирование и обертывание. После этого – массаж с антицеллюлитным кремом или маслом.

2.Каждое утро и вечер – в дни, когда нет обёртывания, - вторник, четверг, суббота - сухое растирание щеткой или мочалкой (сухой). После этого, если есть время, принимаем душ, нет времени – сразу наносим антицеллюлитный крем или масло.

3.1-2 раза в неделю – ванна с морской солью или баня.

4.Тренировки - 3 раза в неделю, обязательно!

Присоединяйтесь к нам и делайте себя красивее и здоровее! Подробнее о нашем марафоне можно почитать здесь и здесь.

Афиша