27 ноября 2020, пятница08:46

Красота и здоровье

Йога вместо зарядки: утренний комплекс

5 ноября 2020, 11:32

Снимок носит иллюстративный характер / Фото: championat.com

Снимок носит иллюстративный характер / Фото: championat.com

Чтобы наслаждаться бодростью по утрам и спокойствием днём, ежедневно выполняйте эти упражнения.

Утренний комплекс физических упражнений в течение 15 минут помогут разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум.

Определение цели и дыхательные техники

Выберите цель (2 минуты). Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться? Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты). Сядьте на стул или на коврик в удобной позе. Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох. Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы / Фото: lifehacker.ru
Поза горы / Фото: lifehacker.ru
  • Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
  • Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
  • Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
  • Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
  • Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
  • Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
  • Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
  • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.
Наклон вбок из позы горы / Фото: lifehacker.ru
Наклон вбок из позы горы / Фото: lifehacker.ru
  • Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
  • Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
  • Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
  • Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
  • На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II / Фото: lifehacker.ru
Поза воина II / Фото: lifehacker.ru
  • Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
  • Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
  • Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
  • Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
  • Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
  • Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
  • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула / Фото: lifehacker.ru
Два варианта позы стула / Фото: lifehacker.ru
  • Вернитесь в позу горы.
  • На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
  • На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
  • Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
  • С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
  • Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
  • Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла / Фото: lifehacker.ru
Поза угла / Фото: lifehacker.ru
  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
  • С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
  • Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
  • Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
  • Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

  • Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
  • Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
  • Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
  • Дышите спокойно и естественно.
  • По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

 

5 1 голос
Рейтинг статьи

Читайте нас В Яндекс.Дзен

Подписаться
Уведомление о
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments

Все регионы

BELSKI - авторские изделия из кожи

Снимок носит иллюстративный характер / Фото: yandex.by
Фото: by.tribuna.com
Фото evo-rus.com
Фото иллюстрационное, futura-sciences.com

Новости компаний

В стране и мире

Сергий Лепин. Фото: t.me/kyky_org
Скриншот из видео
Фото: 4esnok.by
Слева — Виктор Семеняко, справа — Сергей Семеняко / Фото: 42.tut.by
Андрей Головач
Фото: 4esnok.by

Полешуки

В фокусе - Полесье

Артём Бельский: «В своём деле лёгкости нет никакой …»

О белорусской и итальянской коже, шве, которым можно тягать танки, и пожизненной гарантии на изделия ремесленник Артём Бельский рассказал корреспонденту «МП».

Коронавирус

Для тебя

0
Будем рады вашим мыслям, пожалуйста, прокомментируйте.x
()
x