В фокусе - Полесье

Лишние килограммы? Сбрасываем без усилий

Почему многие поправляются именно зимой, и как сбросить зимние запасы, Медиа-Полесье попросило рассказать фитнес-тренера Анну Жук.

Фото из архива Медиа-Полесья

Почему полнеем

- Зимнее время – это тяжёлое испытание для нашей фигуры: отсутствие солнечного света, короткий световой день, холод, снижение двигательной активности, мало овощей и фруктов, а ещё много праздников за спиной с майонезными салатами, тортами и конфетами. Всё это сказывается на нашей фигуре, появляются лишние килограммы, «животики» и «бока», - говорит Анна Жук.

Что нужно, чтобы похудеть

Фитнес-тренер уверена: чтобы привести себя в порядок к весне, в первую очередь нужны желание и твёрдое решение. Без них – никак. Во-вторых, нужно действовать.

С чего начать

Первое: нужно пересмотреть своё питание и постепенно менять пищевые привычки. Всё, что мы едим, влияет на наш внешний вид. Необходимо постепенно уменьшить сладкое. Делать это резко – не надо.

Как быть, если Вы сладкоежка? 

Для сладкоежек Анна Жук предлагает такой «рецепт» красивой фигуры: - Если Вы сладкоежка, можно оставить сладкий завтрак, либо можно есть сладкое до 12 часов, так как обмен веществ максимально активен до обеда, и всё, что вы съедите, перейдёт в энергию. Всё сладкое, или «быстрые углеводы», съеденное после обеда, отложится в боках. Если очень хочется – можно позволить себе кусочек горького шоколада, либо 2-3 штуки чернослива или кураги.

Что нужно есть

Нужно увеличить потребление белка в рационе и овощей. Белок – это строитель наших клеток, тканей и органов. Белки питают наши мышцы, запускают обмен веществ, отвечают за иммунитет. Важно запомнить основные источники белка: рыба и морепродукты, мясо птицы, индейки, говядина и нежирная свинина, яйца, орехи, бобовые (фасоль, чечевица, горох), кисломолочные продукты (сыр, нежирный творог, несладкий йогурт, ряженка).

Много пить

Важно соблюдать питьевой режим. Нужно выпивать от 8 стаканов воды в день. Даже если не хочется. Вода хорошо выводит токсины из организма, помогает усваивать питательные вещества из пищи, повышает обмен веществ.

«Чистое» время

Ещё один совет от фитнес-тренера: между приёмами пищи должно быть «чистое время». Это значит - ничего не есть. Можно только воду. Например, Вы позавтракали, и в течение 3-3,5 часов больше не кушаете, не перекусываете, ничего не пробуете. Ничего, только вода. Это нужно, чтобы наша пищеварительная система сделала свою работу качественно, чтобы пища максимально усвоилась, а организм передохнул от еды. Если в перерывах всё же хочется кушать, значит, стоит плотнее питаться во время основных приёмов или пить воду.

Добавляйте физическую активность

Вместе с питанием обязательно нужно добавить физическую активность. Если есть возможность, можно походить в фитнес-клуб (один из них находится в здании РМЗ и работает по вечерам с понедельника по пятницу), тренажёрный зал, бассейн, катайтесь на коньках, ходите больше пешком и по лестнице. Если нет возможности посещать подобные заведения, можно проводить занятия и дома. Главное выделить для этого время.

Начинаем тренировки дома

Для начала нужно разогреться, сделать небольшую разминку. Дальше для похудения обязательно необходима кардионагрузка длительностью 15-20 минут минимум. Это может быть лёгкий бег на месте, прыжки со скакалкой (можно воображаемой), махи ногами вперёд и стороны. Кардионагрузка запускает метаболизм и все процессы в организме идут на сжигание калорий, тренируется сердечная, дыхательная система. И ещё очень важно – глубоко дышать. Вы худеете, когда глубоко дышите. Кислород поступает в жировую ткань и сжигает её. Время – 15-20 минут минимум.

Дальше переходим к силовой нагрузке. Она важна для укрепления мышечного корсета. Не стоит жалеть свои мышцы – это двигательная система, они любят движения. Кроме того, в мышцах проходят кровеносные сосуды, питающие наши органы. И чем сильнее и крепче мышцы, тем лучше кровь поступает в клетки.

Планка

Одно из упражнений для укрепления мышц – всем известная планка. Именно это упражнение укрепляет всю переднюю поверхность тела. Занимаем горизонтальное положение, упираемся локтями в пол, либо делаем упражнение на вытянутых руках. Ноги держим на носочках (если тяжело – на коленях). Контролируем, чтобы таз не провисал вниз, так как будет нагрузка на поясницу.

Отжимание с коленей

Исходное положение – руки широко, живот подтянут, взгляд вперёд.  На вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Также следим, чтобы таз не провисал.

Приседание «плие»

Исходное положение – ноги широко, колени и носочки чуть развёрнуты. На вдохе вниз, на выдохе – вверх. Колени должны быть над пяткой, бёдра параллельно полу, корпус прямой.  

«Лягушка»

Пробуем также выполнить упражнение на пресс «Лягушка». Исходное положение – лёжа на спине, стопы вместе, колени и локти в стороны. На выдохе «скручиваемся», пытаемся локтями дотянуться до коленей, но локти не сводим, поясница должна быть «прижата», на вдохе – назад.

Афиша







-