27 ноября 2020, пятница23:35

Тусовка

Сколько нужно бегать: правила оптимальной пробежки

10 ноября 2015, 8:59

Сколько километров в неделю нужно бегать, чтобы пробежать дистанцию в 5, 10, 21 или 42 км? Полагаете, что чем больше, тем лучше? Это далеко от правды. Во всяком случае, если вы ставите перед собой достаточно серьёзные цели. Как определить оптимальное расстояние для себя, читайте в этой статье.

Многие бегуны полагают, что чем больше они пробегут, тем быстрее достигнут нужного результата. На самом деле нарастающее количество километров полезно только до тех пор, пока вы ещё не достигли своего предела. После этой критической точки каждый дополнительный километр увеличивает риск травмы.

Чем серьёзнее ваша цель, тем больше вы должны бегать: марафонцу придётся бегать ежедневно значительно больше, чем тому, кто планирует участвовать в забеге на 5 км. Но не ставьте перед собой слишком сложную задачу: начинайте с малого и двигайтесь к большой цели постепенно.

Определите задачу точнее. Вы хотите просто дойти до финиша или победить в соревновании? В последнем случае нужно улучшать время, поэтому и тренироваться придётся больше.

Не все километры равноценны. Если вы чередуете различные тренировки (забеги на скорость, интервальные пробежки, отдых), то в некоторые дни восстанавливаться сложнее. Для бега качество важнее количества, и порой недостаток километров компенсирует дополнительную нагрузку.

Чем дальше километр от старта, тем он ценнее. Длительные пробежки требуют большего опыта и выносливости. Поэтому последние километры на длинной дистанции вносят больший вклад в вашу производительность. Именно они помогут вам во время марафона, даже если при этом ваша скорость не очень высока. А для забега на 5 км большее значение имеет скорость: здесь вам не нужны выматывающие пробежки.

Больший километраж требует более длительной адаптации. Увеличивать расстояние необходимо постепенно, чтобы мышцы успевали приспосабливаться к возрастающей нагрузке. Только так вы сможете избежать травмы. В общем, если вы увеличили дистанцию на 1–2 км, вам не следует делать это вновь в следующие пару недель.

Здоровый бегун всегда опережает травмированного. Ваш общий километраж не будет иметь никакого значения, если вы будете стоять не на старте, а за боковой линией. Не стоит недооценивать опасность травм и длительных перерывов, необходимых для выздоровления.

Итак, примерно столько вы должны бегать в неделю, чтобы пробежать 5, 10, 21 и 42 км:

Ваша цель Любительский уровень Профессиональный уровень
5K 30–40 110–130
10K 40–50 130–160
21K 50–65 160–180
42K 50–80 160–225
0 0 голос
Рейтинг статьи

Читайте нас В Яндекс.Дзен

Подписаться
Уведомление о
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments

Все регионы

BELSKI - авторские изделия из кожи

Фото Василия Мацкевича из архива Медиа-Полесья
Фото иллюстрационное
Фото Пинский райисполком
Фото Пинский райисполком
Фото иллюстрационное
Скриншот видео
Фото из архива Медиа-Полесье

Новости компаний

В стране и мире

ПФК ЦСКА
Фото иллюстрационное из открытых источников
Светлана Тихановская / Фото: Фото: Татьяна Зенькович/ЕРА
Фото иллюстрационное
Сергий Лепин. Фото: t.me/kyky_org

Полешуки

В фокусе - Полесье

Артём Бельский: «В своём деле лёгкости нет никакой …»

О белорусской и итальянской коже, шве, которым можно тягать танки, и пожизненной гарантии на изделия ремесленник Артём Бельский рассказал корреспонденту «МП».

Коронавирус

Для тебя

0
Будем рады вашим мыслям, пожалуйста, прокомментируйте.x
()
x